È realistico perdere peso in poco tempo?
Una dieta d'urto è raramente una buona soluzione, in particolare se non si è seguiti da un nutrizionista. La voglia di dimagrire in fretta è molta ed è correlata al desiderio di vedere risultati rapidamente. Ciò che viene tralasciato è che in molti casi grandi restrizioni caloriche portano evidenti cali di peso in una fase iniziale, per poi arrivare ad uno stallo difficile da superare.
Un approccio più graduale è consigliato per avere ottimi risultati anche sul breve termine. Per prima cosa occorre sottolineare quali sono le componenti del peso in eccesso e della massa grassa che vediamo sul nostro corpo.
Una parte consistente è data, appunto, dal grasso, ossia riserve di energia che il nostro corpo mette da parte e sfrutta in caso di bisogno. Per andare ad agire in modo mirato su quella componente occorre mangiare meno di quanto si consuma. Il metodo migliore è quello di stimare il consumo giornaliero e contare le calorie assunte, ma, come vedremo, ci sono altre strategie per coloro che non vogliono avere sempre la bilancia a portata di mano.
Un'altra parte è data dall'acqua. I nostri tessuti trattengono tantissima acqua e piccolissimi cambiamenti nell'alimentazione possono far cambiare il nostro aspetto fisico e il nostro peso. Nelle fasi iniziali di una dieta, infatti, gran parte del peso perso è dovuto proprio alla perdita di acqua. A livello estetico i cambiamenti sono molto evidenti.
Cambiare le abitudini alimentari
Non parleremo di calorie e applicazione per tracciare i propri cibi, ma rimarremo su concetti molto più semplici da applicare.
Ridurre in modo ragionato le calorie assunte è molto semplice ed è sufficiente eliminare i cibi decisamente calorici (ossia poco volumi ma ricchi di grassi e carboidrati) con cibi più voluminosi (ricchi in fibre e proteine).
Esempi molto semplici stanno nel sostituire la carne di maiale con quella di pollo, i sughi pronti con sughi a base di verdura fatti in casa, ridurre il consumo di formaggi ed affettati. Esistono salse in versione light, e lo stesso vale per le bibite zuccherate. Fatti questi piccoli cambiamenti si possono ridurre le kcal assunte giornalmente di 200 o 300 senza doverle contare, mantenendo le stesse porzioni. Per i pasti veloci fuori casa è consigliato utilizzare affettati magri (bresaola, fette di tacchino, prosciutto crudo) e insalata, aggiungendo un frutto o dello yogurt magro al posto del dolce. Se si prende il caffè zuccherato, un'alternativa alle bustine di zucchero sono i dolcificanti ipocalorici, che addolciscono senza aggiungere alcun retrogusto spiacevole.
In questo modo si andrà a portare la propria alimentazione al di sotto del consumo calorico dovuto alle attività quotidiane, spingendo il corpo a consumare il grasso accumulato.
Per quanto riguarda l'acqua, invece, ci sono due strategie per ridurre la ritenzione idrica. Entrambe vanno di pari passo con il cambiamento delle abitudini alimentari e consistono nella riduzione di sale e di carboidrati semplici (zuccheri). Riducendo l'assunzione di sale e zuccheri il corpo tratterrà molta meno acqua, perdendo sia peso che volume.
Integrare esercizio fisico
Nessuna palestra o sport estremo, il dimagrimento richiede attività a basso livello di intensità. Una passeggiata comporta un dispendio calorico molto più elevato rispetto ad un'ora in palestra o ad una corsa, in quanto può durare molto di più prima che sopraggiunga la fatica.
Passeggiate e trekking sono quindi le principali opzioni, seguite da ciclismo, corsa, nuoto. Queste attività aumentano il consumo energetico del corpo, obbligandolo ad attingere alle riserve in modo continuativo.
Questi piccoli cambiamenti sono sufficienti a portare considerevoli perdite di peso senza stravolgere il proprio stile di vita, con un risultato molto più sostenibile anche sul lungo periodo.