Legumi o legumi decorticati: ecco la differenza
Quando si parla di legumi si fa riferimento al seme intero, non privato di alcuna delle sue parti. Viceversa, quelli decorticati vengono lavorati meccanicamente al fine di eliminazione buccia esterna. Questo processo, pur riducendo le fibre, consente di ottenere una quantità maggiore di proteine a parità di peso. Inoltre, la rimozione della parte esterna del legume garantisce una maggior digeribilità, pertanto risulta più indicata per coloro che soffrono di gonfiore addominale e intestino irritabile. Tra i principali legumi decorticati vi sono:
- ceci;
- lenticchie;
- fagioli;
- piselli;
- preferito;
- soia;
- carrube;
- fagiolini;
- cerchie;
- lupini;
- arachidi.
Perché i legumi decorticati sono così importanti per la salute?
I legumi decorticati sono l'alimento ideale per chi ricerca una fonte di proteine vegetali. Ricchi di sostanze nutritive come grassi e fibre, ricoprono un ruolo essenziale e sono una valida alternativa per chi segue uno stile di vita vegetariano o vegano. L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha dichiarato che, grazie all'alto contenuto di aminoacidi e tutti i principali nutrienti, i legumi decorticati dovrebbero rappresentare la base di una dieta sana, utile a prevenire obesità, cancro, diabete e disturbi coronarici. Non solo, a differenza di quelli non privati della buccia, questi sono facilmente reperibili (sfusi, in barattolo, surgelati o in lattina), maggiormente digeribili e non richiedono particolari cotture. Per questa ragione possono essere integrati nella propria alimentazione per sostituire carne, pesce, uova, salumi e formaggi, oppure come fonte di carboidrati. In ultimo, tra le ragioni che rendono così amati questi legumi vi è l'importante azione che svolgono sulla pressione, migliorando quella arteriosa e riducendo il rischio d'insorgenza di malattie cardiovascolari.
I principali nutrienti dei legumi
I legumi presentano un'elevata quantità di nutrienti, tra le più importanti (presenti in misura maggiore) è possibile annoverare:
- antiossidanti;
- proteine;
- potassio;
- vitamina del gruppo B;
- fibre alimentari;
- folati;
- ferro;
- zinco;
- calcio;
- selenio;
- fosforo.
Occorre inoltre sottolineare che i legumi decorticati presentano un basso indice glicemico e circa il 50% di carboidrati, dunque sono considerati un'ottima fonte di energia. Inoltre, un altro aspetto da tenere in considerazione è che, a differenza della carne, questi semi sono privi di colesterolo cattivo (una bistecca di manzo ne contiene circa 78 mg).
Quanti, quali e come consumare i legumi?
In linea generale, i nutrizionisti e gli esperti consigliano di consumare i legumi 3 o 4 volte durante la settimana. In particolare modo, se inseriti all'interno di un piatto di cereali, come ad esempio orzo e farro, o abbinate a zuppe possono essere utilizzati per preparare ricette sempre nuove e diverse. Coloro che per ragioni di salute o per una scelta etica non mangiano la carne possono utilizzare i legumi decorticati come fonte di proteine. In questo caso è sufficiente abbinarli a delle verdure, creando così un piatto completo con carboidrati, proteine e vegetali. Oltre ai pasti principali si possono scegliere i legumi decorticati anche per merenda o aperitivo. I ceci si prestano perfettamente e, grazie alla loro versatilità, possono essere consumati sotto forma di hummus oppure cotti al forno per renderli croccanti, sostituendoli così alle classiche patatine nel sacchetto. Ma esistono delle controindicazioni? In generale i legumi decorticati possono essere consumati da chiunque. Tuttavia, le persone che soffrono di difficoltà digestive, flatulenza o distensione addominale dovranno limitarne l'assunzione.